Hogyan fejleszthető az állóképesség?

2020.01.18. mitsportoljak.hu

Nagyon sokszor halljuk azt a kifejezést, hogy állóképesség. De akik esetleg nincsenek tisztában a fogalom pontos jelentésével, azok kedvéért érdemes tisztázni, hogy a megfelelő állóképesség révén válik a szervezet ellenállóbbá a nagyobb terhelésekkel szemben, úgy, hogy a nagyobb erőkifejtés után még gyors regeneráció is végbemegy. (X)

Az állóképesség fejlesztése által pedig növelhető a szervezet fáradással szembeni ellenálló képessége.

A fittséget tehát nem az izmok határozzák meg alapvetően, hanem sokkal inkább az állóképesség.

Típusai

Kétféle állóképességet különböztetünk meg: aerob és anaerob. Előbbi egy kiegyenlített állapot, vagyis amikor az oxigénfogyasztás és oxigénigény a szervezetünkben éppen egyensúlyban van. Utóbbi esetében azonban a terheléshez a szükségesnél alacsonyabb a felvett oxigén mennyisége, ami oxigénadósságot idéz elő, ami pedig a tejsav terméléséhez vezet.

Hogyan fejleszthető?

Rossz hír a harmincon felüliek számára, hogy ők már bizony ezzel elkéstek. Az állóképesség ugyanis csak eddig az életkorig fejleszthető.

Ezelőtt azonban még van rá mód és lehetőség, akár már gyermekkorban is. A mitsportoljak.hu ajánlása szerint az aerob fejlesztés 7 éves kortól kezdődően, mozgásos játékos feladatok révén, míg az anaerob fejlesztés inkább csak 13 év felett ajánlott.

A kétféle állóképesség fejlesztése természetesen különféleképpen működik:

Aerob állóképesség

Nagyon hatékonyan fejleszthető hosszútáv futással, erősebb tempójú gyaloglással, úszással, evezéssel, kerékpározással vagy éppen sífutással és görkorcsolyázással. A legfőbb szempont, hogy a pulzusszám mindig maradjon 150 alatt. Ez az érték gyerekek esetében 170 is lehet.

Anaerob állóképesség

Ennek fejlesztésére a legideálisabb módszer az intervall edzés, ugyanis fontos, hogy a mozgással töltött idő végére a pulzus 180 körül legyen, míg az ezt követő pihenés időszakában vissza kell esnie 120-130-ra. Ez körülbelül 2-3 percet vesz igénybe. Gyermekek esetében érdemes figyelni arra, hogy az ő pulzusuk sokkal gyorsabb tempóban nyugszik meg, mint a felnőtteké. Az sem jó azonban, ha a pulzus túlságosan visszaesik, mert ebben az esetben már a hajszálerek összeszűkülése révén kevesebb oxigén jut majd az izmokba.

Általánosságban

A fejlesztés során tartsuk tiszteletben a test határait. Ezért érdemes beiktatni heti 1-2 pihenőnapot is, hiszen ezzel nagymértékben csökkenthető a sérülések kockázata, valamint a sportolás nem feltétlenül kényszer, hanem öröm lesz ilyen módon.

Az állóképesség javítása hozzájárul a jobb közérzet eléréshez, valamint jó hatással van az egészségi állapotra is. Általa fokozódik ugyanis például a csontok és szalagok rugalmassága.

Az állóképesség fejlesztése a fogyókúrázók számára is előnyös, hiszen hatékonyan csökkenti a testzsírszázalékot.

  • kapcsolódó anyagok
PR